Kako su krenule sredovječne godine s njima je krenula i grozna spoznaja da više
uopće nije jednostavno održavanje umjerene tjelesne težine i da se višak kilograma
sada skuplja s lakoćom. Kada krenem o tome pričati sa svojim bližnjima, obično
reagiraju u stilu „Ma o kakvom ti višku kilograma govoriš?“, no, činjenica da ih
nemam puno previše, samo je rezultat moje sklonosti prevenciji.😊
Dakle, nastupi tako period u životu u kojem shvatiš da ne možeš više jesti koliko i što
si jeo kao mlad jer se kilogrami samo skupljaju. I tada krenu različita istraživanja i
eksperimentiranja s dijetama. Tako je bilo i u mom slučaju. S jedne strane sam čitala
znanstvene studije, s druge popularne članke, koje sam dobrim dijelom, zahvaljujući
ipak svojoj medicinskoj podlozi, mogla filtrirati po kvaliteti, a, s treće strane, krenula
sam i sama testirati metode. S vremenom, prepoznala sam nekoliko strategija koje
mogu koristiti u tom procesu održavanja zdrave tjelesne težine. Iako ste vjerujem i
sami prošli kroz sličan proces, odlučila sam svoje iskustvo podijeliti s vama.
Prvo što sam na tom putu spoznala je da dijeta, kao takva, nije rješenje. Sam pojam
dijeta, u našim krajevima, podrazumijeva nešto što ograničeno traje, traje toliko da
postigneš neku zacrtanu tjelesnu težinu ili gubitak kilograma. No, jasno je već svima
koji su isprobali, problem nastaje kad napustimo taj novi privremeni režim prehrane,
vrlo brzo se vraćamo na staro. Dakle, na duge staze to nije kvalitetno rješenje a,
ukoliko se radi o većim oscilacijama u težini, to samo može rezultirati novim
zdravstvenim problemima. Dakle, shvatila sam, treba tragati za strategijom koja je
trajno rješenje. To traganje me je dovelo do nekoliko principa koje u tom procesu
mogu pomoći a koje ja povremeno koristim i kombiniram. Pa krenimo:
1. Umjerenost porcija ili “Jedno i pol jaje”
Razgovarajući prije nekoliko godina s dobrom poznanicom (za koju sam znala da
nema problem s tjelesnom težinom) o onome što jedemo za doručak, konkretno
koliko jaja pojedemo za doručak, iznenadila me s odgovorom. Rekla je da je njena
mjera za doručak, jedno i pol jaje. Ostala sam s upitnikom iznad glave, pokušavajući
predočiti kako je to uopće izvedivo. Brzo sam shvatila da je tu količinu moguće
konzumirati jedino u društvu s nekim😊 (poštujući postulat ne bacanja hrane), no, od
kada razmišljam o principima prehrane koji su važni u sprečavanju nakupljanja
suvišnih kilograma, to mi je njeno jedno i pol jaje postalo izvrsna simbolika za princip
„ne jesti previše“, odnosno jesti samo onoliko koliko nam je potrebno. Nažalost,
jedna od „grešaka“ u našem inače prilično savršeno funkcionalnom organizmu, je da
osjećaj sitosti dođe nešto kasnije od trenutka kada smo pojeli koliko je potrebno
(možda to ne bismo trebali zvati greškom jer nekad davno evolucijski gledano je
imalo svoju svrhu). Stoga, u tom procesu moramo uključiti svijest o tome da treba
stati na vrijeme, odnosno, kako Japanci kažu, stati kada smo 80% siti. Lakše reći,
nego učiniti, obzirom da je moderan način života obilježen, između ostalog, obiljem
hrane koja nas na svakom koraku okružuje, stalno nam je dostupna u prevelikom
količinama, pa su tako po putu sasvim normalne postale i prevelike porcije na našim
tanjurima. Dakle, osobno se nastojim koristiti ovom strategijom ali ne uspijevam
uvijek, pa su mi potrebne i druge.
2. Izbjegavati neke kombinacije namirnica ili “Zaboravi meso s krumpirima”
Jedna od prvih dijeta koju sam primjenjivala i iz koje sam, moram priznati, puno
naučila je „dijeta 10 %“. Princip je da se po danima jede samo jedna vrsta namirnice
ali u količinama koje želimo. Odavno sam odustala od takvog okrutnog sistema
prehrane, gdje npr. na dan jaja jedeš cijeli dan samo jaja, no, iz svega toga sam ipak
dosta naučila. Naučila sam da u ovim godinama neke vrste namirnica više ne smijem
zajedno jesti. Klasik kojeg sam se generalno morala odreći je meso s krumpirima.
Obzirom da sam pristašamediteranske prehrane, to znači da povremeno (ne često)
jedem i meso, ali ne više s krumpirima, bili oni pečeni ili kakvi god. Ta kombinacija
jednostavno uvijek ostavi traga na vagi. Meso sa zelenim povrćem DA, krumpir
s ostalim povrćem DA ali zajedno veliko NE. A, shvatila sam, nije ni važno, glavno da
i jedno i drugopovremeno jedem😊. Ako se i nađem u situaciji gdje je u gostima
posluženo pečenje s krumpirima, uzet ću komad mesa, dva komadića krumpira i
puuuno salate. Isto je i s kombiniranjem mahunarki i grahorica s mesom. Dakle, ako
jedem meso, kombiniram ga s kuhanim zelenim lisnatim povrćem, svježim salatama,
feta sirom…
3. Izbjegavati međuobroke ili “Između obroka najbolje ništa, ako nešto, onda
nešto super zdravo”
Općenito je preporuka da za glavni obrok pojedemo dovoljno da bismo izbjegli
jedenje među obrocima, ali kako se to kosi s točkom 1 ili japanskim pravilom 80%,
često se dogode situacije gdje među obrocima trebaš još malo kalorija da preživiš od
jednog do drugog. Ono što me je iskustvo naučilo, treba biti spreman za takve
situacije i pri ruci uvijek imati nešto što će, ako ga već uzimam, samo pomoći u
održavanju zdravlja, a da je pri tome po mom guštu i uspješno odrađuje
premošćivanje glavnih obroka. U mom slučaju to je 5-6 maslina (koje obožavam) ili
šaka oraha (koji su puni zdravih masnoća pa učine da se stvarno osjećaš sito) ili
sezonska voćka, dvije (koje će svojim voćnim šećerom na kratko umanjiti glad).
Bitno je da te takva glad ne zatekne nespremnog jer onda ćeš stvarno pojesti nešto
što nije u skladu s tvojim zacrtanim ciljem zdrave prehrane. Ovaj se princip prenosi
na slijedeću točku.
4. Planirati prehranu ili „Glad nas ne smije uloviti nespremne“
Princip planiranja i prevencije velike gladi, u kojoj pojedemo previše i što god je lako
dostupno (čitaj pekara ili fina čokolada), samo da je se riješimo, jedan je od glavnih
postulata zdrave prehrane. Kada se odlučite zdravo hraniti, iskustvo me je naučilo,
morate neko vrijeme posvetiti hrani. Kada znamo koliko je važna za naše zdravlje i
optimalno funkcioniranje, onda je i logično da joj damo prostora u svom životu.
Obzirom da smo svi u nekom škripcu s vremenom, jer je puno stvari kojima trebamo
dati nešto prostora u svom životu, potrebno je promišljati kako cijeli taj proces
pojednostaviti i učiniti praktičnijim. Moje je iskustvo da treba prvo početi promišljati
što je to što bih trebala i što ujedno volim jesti, Jer svatko od nas ima sasvim sigurno
poveliku listu zdravih namirnica koje voli jesti. Ono što je slijedeći problem je da se
većinu tih namirnica treba pripremiti, treba pretvoriti u ukusan i zdrav obrok. A mnogi
ne vole ili nemaju iskustva u kuhanju. Ovisno o stupnju predznanja i interesu, treba
se krenuti od jednostavnih postupaka i recepata. Dakle, recepti! Moja je ideja da kroz
Udrugu nesebično dijelimo naše najbrže, najjednostavnije, najukusnije recepte za
pripremu zdravih i, po mišljenju većine, ukusnih jela. Kažem po mišljenju većine, jer
puno ljudi ima neke namirnice ili jela koja ne voli ili izbjegava. Kada imamo bazu
takvih recepata, preostaje nam sjesti za vikend, napraviti popis, obaviti nabavku za
barem veći dio tjedna i možda odraditi neke pripremne radnje, da bi proces priprave
jela kroz tjedan bio brz i učinkovit. Sav ovaj pripremni dio može biti i zanimljivo
druženje. Ako ne planiramo unaprijed, odnosno tek onda kada je glad već krenula,
sve će završiti tako da nasumce kupljene zdrave namirnice (obično povrće) završe u
smeću, dok mi naručujemo pizzu ili jedemo sendvič s narescima i majonezom (koju
je netko od ukućana nabavio).
5. Jesti puno povrća ili “Povrće stvarno radi za nas”
Ako ste u nekoj životnoj dobi blizu moje (50+), sigurno ste već puno puta
svjedočili onom dobrom osjećaju koje vam donese obrok bogat povrćem i obogaćen
s malo nekog kvalitetnog proteina u vidu ribe ili kvalitetnog mesa. To je osjećaj sitosti
i energije bez potrebe da odeš malo prileći. Dakle, povrće u prehrani stvarno radi
puno toga dobroga našem tijelu. Puno je znanstvenih dokaza o tome kako plant
based prehrana povoljno utječe na naš imunitet, zdravlje srca i krvnih žila, probavu i
sl. I ima ga doista puno najrazličitijih vrsta koje možete istraživati do unedogled. Čula
sam povremeno izjavu „Ne volim povrće“, zar je moguće izjaviti tako nešto za takvu
prebogatu lepezu različitih namirnica, koje se razlikuju po okusu, boji, teksturi,
mirisu, načinu pripreme… Bolje je shvatiti na vrijeme da nam je ono najbolji saveznik
u procesu održavanja zdrave tjelesne težine ali i zdravlja općenito.
6. Intervalni post ili “Ne bojati se biti povremeno gladan”
Još nam je jednu nezgodnu stvar vezano za prehranu donijelo moderno vrijeme a to
je da je glad postala tako omražena kao i teška bolest. Zanemarili smo činjenicu da
raspolažemo s mehanizmima koji nam omogućavaju preživljavanje i kada smo malo
gladni. Dapače, istraživanja su pokazala da uz malu glad idu procesi koji su vrlo
korisni za naše tijelo, čitav niz reparacijskih procesa se uključuje i aktivira neke
korisne alternativne mehanizme u metabolizmu. Ali mi to jednostavno ne
dozvoljavamo jer mrzimo biti i malo gladni. Nismo naučili s njom živjeti, preziremo je i
gušimo istog trena kada se pojavi. Ja sam odlučila da neću tako, dozvolit ću si
povremeno gladovanje, barem na kraće staze. Iako nisam zvanično uključila neki od
službeno preporučenih sistema intervalnog gladovanja/posta, povremeno na kratko,
kada sam za to raspoložena, odlučim podnositi malu glad. Intervalni post je inače
nova/stara zvijezda nutricionizma koja se vratila u moderne postulate prehrane i
sada već raspolaže s pristojnom količinom znanstvenih dokaza koji pokazuju
određene koristi kod takvog režima prehrane. Najčešće se preporuča kontrolirani
post u svom najjednostavnijem. najmanje zahtjevnom obliku 8/16, gdje tijekom 8 sati
u danu pojedete sve svoje kalorije a ostalo vrijeme ih uskraćujete. Pri tome si svatko
bira, ovisno o svojim navikama i potrebama, kojih je to 8 sati.
7. Redukcija ugljikohidrata ili “Hraniti se kao dijabetičar”
Svi smo osjetili što puno peciva ili slatkiša čini našoj tjelesnoj težini. Dijete bazirane
na redukciji ugljikohidrata obično imaju najbrži efekt na smanjenje tjelesne težine.
Desetljećima je prehrana siromašna ugljikohidratima, glavna medicinska preporuka
za oboljele od šećerne bolesti. Kako nikad nisam spremna na drastične mjere i ne
smatram ih neophodnim, tako je i u slučaju ugljikohidrata. No, iako nisam na nikakvoj
dijeti bez ugljikohidrata, s njima sam uvijek oprezna i svaki unos triput promislim.
Volim kruh pa ću neke dane za ručak pojesti dobru povrtnu gustu juhu s dvije kriške
integralnog kruha, ništa se pri tom neće dogoditi s mojom tjelesnom težinom, a
razveselit ću dobre bakterije u crijevu. Slično je i s tjesteninom i rižom, ili ću
odabrati integralno odnosno, ako ne, koristit ću princip iz prve točke, jednostavno
smanjiti porciju. Dijabetolozi kažu: Nije ova prehrana koju preporučujemo svojim
pacijentima neka posebna dijabetička dijeta, to je zapravo zdrava prehrana.” Zato, s
ugljikohidratima štedljivo ali bez potpunog odricanja i što češće integralno.
I za kraj moja najdraža strategija.
8. Ne ide bez puno kretanja ili “Kretanjem trošite što ste pojeli”
Meni ova strategija ne predstavlja problem jer sam uspjela sačuvati u sebi nagon za
kretanjem, s kojim smo svi mi rođeni, ali su ga mnogi po putu potisnuli. Stvoreni smo
za kretanje, a ne za puno sjedenja i jednoličnog kretanja, kako to moderan život
donosi. Uz puno kretanja održavanje zdrave tjelesne težine je jednostavnije. Već
prohodati 7000 (još bolje 10000) koraka dnevno, ili žustro hodati pola sata dnevno,
će učiniti razliku. Ako još dodate povremeno vježbanje, zdrava tjelesna težina dobit
će i svoju formu.😊 Meni je to strast koju nastojim kroz svoj posao prenositi i na
druge, na neke sam čak i uspjela, i nadam se nastaviti tako. Princip je svima jasan,
kretanje nam pomaže da se hranom unesena energija potroši a ne skladišti u
masnim naslagama. Pridružite mi se zato u druženju kroz hodanje, planinarenje ili
vježbanje.